EVOLUCIÓN DEL TRABAJO FÍSICO: CORE

El CORE (núcleo o centro), sigue creciendo y cobrando gran protagonismo porque no hay profesional que “se precie”, como deportistas, entrenadores, monitores o personal trainers que no la utilice para nombrar toda la zona muscular que envuelve el centro de gravedad de nuestro cuerpo que se encuentra justo debajo del ombligo, aunque dependiendo de varios factores como del movimiento del cuerpo. Es la revolución de la evolución del trabajo físico porque define tus objetivos, ya que esta palabra de cuatro letras encierra todos los músculos que definen nuestro cuerpo: abdominales, oblicuos, musculatura profunda de la columna, musculatura lumbar, flexores y extensores pélvicos y los glúteos. ( abdominales, caderas/glúteos y espalda baja)  En otras palabras es toda la musculatura que envuelve la parte central de nuestro cuerpo. Palabra incorporada ya en el diccionario del fitness, por lo que ahora todos los que nos involucramos en esta disciplina debemos trabajar el CORE.

Como especialistas en Fajas nos atrevemos a decir que el CORE es nuestra faja abdominal pero formado por músculos, núcleo y componente clave en la construcción de un cuerpo fuerte y sano que utilizamos a diario tanto en movimientos cotidianos como en los deportivos. Básico para todos los deportistas sea cual sea su nivel o rango o su disciplina

Fortalecer el CORE es vital porque es responsable en mayor o menor medida de que todo nuestro cuerpo responda como debería ser. Antes, era poco valorado y hoy eso es ya es historia para pasar a ser un referente vital en los entrenamientos. Los músculos abdominales y su fortalecimiento son vitales tanto como el fortalecimiento de los músculos de la espalda o los de las caderas.

BENEFICIOS

El CORE es clave para lograr una completa armonía y balance de nuestro cuerpo por lo que debe incluirse en la rutina semanal por los siguientes beneficios que nos brinda, tales como:

  • Mejor eficiencia en los movimientos.
  • Estabilidad
  • Menor gasto energético
  • Mayor rendimiento físico
  • Nos ayuda a respirar mejor.
  • Mejor Control de nuestra Postura Corporal
  • Menos dolores articulares
  • Reduce el riesgo de lesiones
  • Alivio de dolores de Espalda.
  • Más fortaleza muscular
  • Nos ayuda a proteger nuestros órganos internos.
  • Seguridad
  • Vitalidad
Como vimos el CORE abarca abdominales, caderas/glúteos y espalda baja. Por lo que en primer lugar hay que entrenarlos y de forma muy consciente como responsable.

Los abdominales, hasta no hace mucho se trabajaban para lucir “tabletas” ya que se creía que eso era suficiente y se hacían ejercicios hasta quedar extenuados, haciendo series repetitivas cual robot: ERRORRR… inclusive el abuso de esta forma de trabajar los abdominales a la larga o a la corta provoca problemas de espalda, cuando lo que se debe hacer es trabajarlo desde varios ángulos (oblícuos, hipopresivos) por ser tan importante como la fuerza en el desarrollo de esta parte crucial del cuerpo: la estabilidad. Se puede tener un abdomen con tabletas y no por ello estable o viceversa y lo más saludable es poder alcanzar el punto de equilibrio entre abdomen fuerte y estable. Con los ejercicios extenuantes más allá de fortalecer, solo estamos haciendo movimientos sin ninguna funcionalidad sobre esta zona. Tenemos que trabajar múltiples músculos y no solo para lograr “tabletas” sino que como entrenamiento conseguimos entrenar el core”. Si bien los abdominales se recuperan antes, también se cansan.

En cuanto a la espalda nos encontramos con la espalda baja que comprenden los abdominales por lo que trabajar o ejercitar la parte baja de la espalda nos dará ese contrapunto perfecto a nuestros abdominales para lo cual se cuenta con una gran variedad de ejercicios de peso muerto que nos darán buenos resultados y como que el fortalecer la espalada nos ayudará a reducir los dolores existentes.

En el tema de las caderas y los glúteos se tienen que trabajar de forma focalizada y desde todos los ángulos posibles sin temor de buscar nuevos movimientos para tus caderas que los hay cantidad.

Es importante “saber hacer una buena progresión de ejercicios” ya que pueden ir de muy sencillos a muy complicados y con un control corporal muy elevado.  Por lo RECOMENDAMOS empezar siempre por los niveles más sencillo y de forma gradual y paulatina subir estos niveles.

El trabajo de CORE se compone de ejercicios de fuerza implicando un control corporal. Si se trabaja de forma no adecuada podríamos desarrollar diferentes problemas como ciáticas y lumbalgias debido a la inestabilidad de la columna vertebral, o distintas dolencias en el suelo pélvico.

Recomendaciones

Teniendo en cuenta que no existe una definición científica milimétrica que que indique qué es el CORE, de ahí lo más complicado es “saber” cómo entrenarlo si no se tienen los conocimientos adecuados por lo que se debe trabajar atendiendo los consejos de un experto para desarrollar una rutina de trabajo correcta, acorde a tus circunstancias tanto en los ejercicios incluidos como en la forma de ejecutarla ya que cuando el CORE no se trabaja de manera adecuada podríamos desarrollar diferentes problemas. Y para que esto no ocurra, debemos seguir las siguientes tres bases fundamentales:

  • La antiextensión
  • La antiflexión
  • La antirotación

Para esto contamos con una serie de ejercicios que cumplen estas bases como las planchas abdominales (estáticas o dinámicas), las elevaciones de pelvis, recomendando para su ejecución el uso de materiales extra como el fitball que es una buena forma de trabajar el CORE de forma más divertida, la clásica pelota de pilates. el TRX, y particularmente en la que mejor se beneficia el CORE es con el waff un método vanguardista que está revolucionando la manera de entrenar por el trabajo de equilibrio que ofrece este sistema ergonómico con un diseño único que se adapta a todo tipo de cuerpos sin importar ni el tamaño ni el peso, lo que que lo convierte en una opción tanto a nivel principiantes como a los profesionales de alto rendimiento sobre la que trabajar todo tipo de ejercicios centrados en mejorar el equilibrio y la estabilidad. El “Waff es útil para todos los entrenamientos y todas las disciplinas deportivas e incluso actividades como pilates, danza, yoga, readaptación o rehabilitación”

No continuemos con la idea errónea de que trabajar el CORE es solo trabajar los abdominales de toda la vida, en la cual se flexiona y se extensiona la cadera. Hay mucho más, incluso podríamos decir que el abuso de ese ejercicio de “antes” en su gran mayoría puede provocar problemas de espalda.

Tener un CORE trabajado nos proporcionara beneficios para nuestra calidad de vida en nuestro día a día para cualquier actividad.

EN RESUMEN

Un CORE bien realizado es de vital importancia ya que es el origen de muchos de “los movimientos del cuerpo”, por lo que incluirlo como rutina diaria en todas las sesiones de entrenamiento independientemente de la disciplina que se practique sea como principiante o profesional es de vital importancia por su compatibilidad “con cualquier disciplina deportiva, tanto deportes de fuerza,velocidad, resistencia”.

Es muy importante realizar una buena progresión en los ejercicios es decir que estos pueden ir desde los más sencillos a los más complejos con un control corporal muy elevado, así que empezarlos de menos a más e irlos aumentando en el camino paso a paso es clave.

Si eres un experto en la materia sabes de la importancia del CORE por su impacto beneficioso en la salud y en el rendimiento físico, por lo que tener un core en forma es lo mejor y a por ello. Y si practicas alguna disciplina deportiva recuerda que eltrabajo complementario de CORE seas del deporte o disciplina que seas, será fundamental para optimizar tu rendimiento previniendo problemas de salud.

CORE PARA PRINCIPIANTES

CORE INTERMERDIO..

CORE AVANZADO..

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